söndag 6 november 2011

Mindfulness på schemat - att lära sig av hantera sin stress för livet

Jag har insett att jag har ett oerhört stressigt yrke. I en undersökning som TCO nyligen har gjort har det framkommit att lärare arbetar mest övertid och har minst möjlighet av alla tjänstemannagrupper att påverka sin arbetstid. Det visar en statistiksammanställning som TCO har gjort. Vi har svårt att släppa jobbet när vi är hemma, över 70 procent säger i undersökningen att att lärare inte kan koppla bort arbetet när de är lediga.
http://www.lararnasnyheter.se/lararnas-tidning/2011/11/03/larare-stressar-mest

För att klara av yrket måste vi få hjälp att hantera all denna inre stress. Försök pågår på olika håll i landet, och för mig känns det viktigt att få ge hur olika skolor ger sina anställda och elever redskap för att kunna hantera situationen:

I Lärarnas Tidning nr 17, kunde jag läsa om ett nytt grepp som har lanserats på Farsta gymnasium, mindfulness på schemat. På sidan 22 i min fackliga tidskrift, kunde jag läsa om att skolan sedan 2009 har fått elever och lärare att lära sig konsten att kontrollera sin inre stress genom olika övningar. Mindfulness, medveten närvaro eller sinnesnärvaro på svenska, är ett sätt att hantera stress genom att vara fokuserad, men att ändå ha en avspänd uppmärksamhet på de egna tankarna – utan att döma och värdera. Mindfulness är inte bara en metod för att snabbt komma ner i varv. Det handlar också om att vara medveten och närvarande i vardagliga situationer.

Målet med sinnesnärvaron är att stärka jaget, att minska upplevelsen av stress och att leva mer i nuet. Övningarna har inget filosofiskt eller religiöst innehåll, och meditationen sker utan mantra. Metoden verkar minska och förebygga stress. Mindfulness har prövats i flera vetenskapliga studier som visar att träning ger positiva psykologiska effekter, till exempel i form av ett större inre lugn.
När vi blir stressade börjar vi ofta att älta saker. Målet med övningarna är att koncentrera sig på det som är viktigt och på det som vi själva kan påverka, annat måste vi lära oss att släppa problemet.



I vårt yrke finns det hela tiden en mängd saker som man kan reagera på, men det är viktigt att veta att allt går det inte att påverka. Vi måste bli bättre på att välja bort det som inte rör oss.

I artikeln är det eleverna på handelsprogrammet som får möta hälsopedagog Hanna Edgren. Efter att eleverna har tagit av sig skorna, tagit plats på varsin matta på golvet, och intagit ryggläge, så inleder hälsopedagogen med att hälsa dem välkomna.

Jag läser vidare:

"Hanna Edgren vill att eleverna tänker på ett berg. Hon uppmanar dem att tänka på bergets färg och form, hur det ser ut när solen går upp och ner, när det passerar moln och regn.
 - Om dina tankar far i väg så gör det ingenting, för dem bara tillbaka till berget igen, säger Hanna Edgren. ....  Fokus har legat på korta övningar som passar att använda i klassrummet och tanken är att lärarna så småningom ska klara sig själva. ... Några klasser har kommit till avslappningsrummet regelbundet, tre gånger i veckan under ett halvår. "

"Ett första steg är att eleverna ska förstå hur kroppen, våra tankar och våra beteenden förändras när vi är stressade.
  Nästa steg är att lära sig att hantera stressen, få distans till sina tankar och acceptera att livet inte alltid är toppen.
  - Över allt matas vi med att vi ska vara så lyckliga hela tiden. Men livet ser ju inte ut så, det går upp och ner och det är helt normalt att oroa sig över vissa saker, säger Hanna Edgren."

Två elever är intervjuade och de tycker att stunderna med mindfulness har lärt dem att känna igen stress och kunna hantera den. En av eleverna i åk 3 beskriver det så här:

" - Innan kunde jag känna om något var fel men jag visste vad det var. Nu kan jag göra en övning och försöka tänka ut hur jag ska lösa det som stressar mig. "

Det är själva lotsningen mot medveten närvaro som är målet med övningarna. Artikeln avslutas med tips på böcker som lärare kan inhandla för att jobba med stresshantering i klassen.

En annan artikel i Lärarnas Tidning den 10 juni beskriver hur lärarna på Beckombergaskolan har fått coachning i stresshantering. Där erbjöds personalen en kurs i mindfulness av sin arbetsgivare. Ett år senare tycker många att de klarar av stressiga situationer bättre. Jag citerar en bit ur artikeln som ligger ute på nätet:

http://www.lararnasnyheter.se/lararnas-tidning/2010/06/10/mindfulness-far-larare-slappna-av

" — Det här är en jättebra skola. Alla trivs. Varje år gör vi en psykosocial enkät och vi toppar på de flesta områden. Utom när det gäller stress och hög arbetsbelastning. Där hade vi inte lika bra resultat, berättar Inger Haglund som är barnskötare på skolans fritids.

Lärarna på Beckombergaskolan är inte ensamma om att vara stressade. I en undersökning som Lärarnas tidning gjorde för drygt ett år sedan uppgav över 70 procent av Sveriges lärare att de känner sig stressade en eller flera gånger under en vanlig vecka. Lika många uppskattade att arbetsbördan ökat markant de senaste tio åren. Många upplevde en känsla av otillräcklighet, irritation, koncentrationssvårigheter och sömnproblem. ....

Kursen bestod av sju kurstillfällen, före och efter sommarlovet, med uppgifter att göra mellan varje gång och över sommaren."



" Mindfulness, eller medveten närvaro, handlar om att öka vår medvetenhet kring vad som pågår här och nu och att rikta vår uppmärksamhet mot det vi vill. Något som ofta är betydligt svårare än det låter. Den mänskliga hjärnan har en tendens att antingen vilja uppehålla sig i det som varit — förlora sig i minnen eller älta ouppklarade saker — eller tänka framåt — genom att drömma eller planera.

För att träna sig i att vara närvarande i nuet fick lärarna på Beckombergaskolan en rad övningar som efter hand har utvecklats till verktyg att ta till i vardagen:

ANDNING. Andas och går igenom hur det känns. Börja med magen och går vidare upp i lungorna till näsan.
KÄNNA. Bli mer uppmärksam på dina tankar och känslor.
SMAKA. Hur smakar ett äpple egentligen?
LUKTA. Känn dofter.


— När jag blir stressad börjar jag ofta att älta saker. Nu tycker jag att jag lättare kan koncentrera mig på det som är viktigt och på det som jag kan påverka, annat kan jag släppa, säger Nahid Ayat."

Det här verkar fungera, och är något som jag vill ta till mig i min läkeprocess tillbaka till en hel människa. Vi får väl se vad som händer, jag vill nu beställa böckerna som visar vägen till ett lugnare inre liv, för att prova detta själv.

lördag 5 november 2011

Min inbyggda känslobarometer

Det är märkligt hur det har blivit. Jag har under årens lopp blivit allt bättre på att läsa av människor. Träffar jag en människa, pratar en stund med den, känns det som om jag vore en spårhund. Några minuters samtal och min människobarometer är på och analyserar. Det här är ingenting som jag vill ska hända, men det händer hela tiden. Varje dag, året om.

Denna avkännare kan nosa upp minsta lilla vibration av osäkerhet eller lögner. Efter alla år som lärare har jag märkt att min lögndetektor är alltid på, min vibrationsdetektor likaså. Det är säkert en egenskap som jag har utvecklat genom åren i yrket, vi måste lära oss att tyda barnen för att försöka förstå vad de tänker och känner, se deras känslospel för att veta om vi kan gå vidare eller om vi måste backa. Att vara pedagog är ett finlir som en urmakare, fast på det känslomässiga planet. Det gäller att hitta luckorna hos barnen, sätta in rätt förklaring eller puff åt rätt riktning, och sedan peppa dem exakt lagom mycket.

För mycket peppning, och de vägrar fortsätta. För lite peppning, och deras intresse stannar upp. Det här lär man sig efter alla år tillsammans med olika klasser och olika elever. Genom att titta noga på eleven, betrakta dess minspel och sedan bedöma dagsläget, går det att bedöma hur mycket eller lite de kommer att jobba under dagen. Det går att se i deras ögon om de mår bra eller dåligt. Jag känner i luften om de är stressade eller lugna. Jag läser av det inre känslospelet som om det vore en klocka. Det är faktiskt väldigt märkligt hur bra jag har blivit på det här.



Detta har inneburit att jag också har blivit bättre på att läsa av vuxna också. Under ett samtal med en bekant eller en kollega läser jag av ansikten, röster och ögon. Det är otäckt vad jag kan se när jag läser av ett ansikte, jag ser osäkerhet, stress, prestationsångest och lögner. Jag ser naturligtvis också att de som mår bra innesluts av ett lugn, ett självförtroende och en god självkänsla. De utstrålar lugn och harmoni. Men även lugna och trygga människor kan visa luckor ibland. Fråga mig, jag ramlar själv ner i dessa luckor när jag får för många pålagor och blir för stressad. Då rasar det mesta ihop.

Människor som inte tittar på mig när vi pratar klarar jag inte av att umgås med, det känns jobbigt. Jag förstår att det är av blyghet eller osäkerhet, men jag är inte van vid att människor inte kan titta på mig när vi möts. Barn som är blyga kan vändas till oblyghet genom uppmuntran eller humor. Vuxna är det värre med. Deras blyghet sitter väl så djupt rotad att det är svårt att förändra.

Igår träffade jag en före detta kollega. Vi pratade en stund utanför jobbet och jag blev alldeles kall inombords. Med en gång var min inbyggda känslobarometer på. Jag kände med en gång att under hennes fasad rasar ett inre krig. Efter bara några minuter kunde jag konstatera att hon inom en snar framtid kommer att gå in i väggen, jag lovar. Hela hon var som ett darrande blad, trots att hon gång på gång förklarade att hon hade det jättebra på det nya jobbet. Det är lugnare där, i skolan var det ju så stressigt att jobba.
- Vi är tre som jobbar med barngruppen, och all planering ligger inte på mig. Det är skönt.

Jag ville krama om henne och be henne att varva ner, inte ta på sig extrauppgifter och bara glida med de andra. Men hon bedyrade att allt det där extra gjorde hon bara för att det var så kul med att vara med i projektgrupper, att se förändringarna växa fram och se hur mycket bättre barnen skulle få det.

Jag förstår henne, jag tar ju också alltid på mig extrauppgifter för att jag tycker om att lära mig nya saker. Jag älskar känslan av att kunna behärska ett helt nytt område, även om jag håller på att stressa ihjäl mig för att nå den lyckokänslan. Likaså var det med henne. Det går inte att säga till en sådan kreativ människa, som min tidigare kollega, att hon måste varva ner. Hon lever för att göra ett bra jobb, hon älskar känslan av att lyckas med nya utmaningar och att arbeta hårt. Jag förstår henne, för hon är en sådan som jag är, en sorts tvillingsjälar. Och jag vet att vi som föds med dessa egenskaper förr eller senare brinner upp eller ger upp. För vi kan inte reglera all vår brinnande energi som andra kan, utan vi jobbar på i någon sorts glädjeeufori tills vi kraschar. För vi älskar att arbeta och vi älskar att prestera bra ifrån oss. Ingen kan ta ifrån oss den glädjen. För utan den skulle vi nog helt enkelt slockna och försvinna in i någon sorglig passivitet utan livsglädje. Så frågan är då, vem vill leva ett sådant liv?

torsdag 3 november 2011

När livet är lite upp och ner och hit och dit - då gäller det att rulla bollen vidare

Jag nämnde förut att jag känner några andra som också har blivit utbrända. Jag skrev också att vi känner en vänskap som kan beskrivas som djupare än andra vänskapsförhållanden, tack vare att vi sitter i samma båt. Vi inleder alltid våra möten med frågan:
  - Hur är det nu?
Med den frågan är det inte frågan om den vanliga standardfrasen när man möter någon bekant:
 - Hur är läget?
Den senare frågan vill bara få svar på frågan hur den andra mår kroppsligt. Det är sällan jag får den frågan av någon annan i den utbrända skaran, nej vi undrar om andra saker.

När jag möter någon annan tidigare utbränd person vill jag ställa frågan om hur det är med symptomen som vi delar, som inga andra vet om. Jag är medveten om att inte alla delar samma symptom, men oftast har vi liknande kroppsliga och mentala reaktioner. För min del gäller det symptom som till exempel sömnlöshet, hjärtflimmer, humörsvängningar, och en annorlunda känsla inombords.

Oftast är svaret:

  - Upp och ner, du vet hur det är.

Då vet jag hur det är, för det är precis så det är. Uppåt för det mesta, och sen, nattsvarta dalar när allt känns fel och världens alla problem tynger oss. Hur ska det gå för världen? Hur ska vi kunna överleva på den här planeten? Hur ska vi rädda miljön? Hur ska vi ha en rättvis fördelning av jordens resurser? Hur ska vi få ekonomin att gå ihop? Hur ska vi hinna med det vi vill få gjort, innan... Det finns enorma problem att fundera över, det är inga problem att hitta dessa i livet, det är bara att slå upp morgonens tidning.

Ibland är svaret:

 - Toppen!

Då är det också så det känns, ingenting känns svart och dystert, allt går att fixa och allt känns faktiskt så då.

I natt har jag inte sovit så värst bra. Jag har legat och funderat över ett mejl som jag skickade iväg under gårdagen, ett mejl som gjorde att jag kunde släppa en bit av ett tungt ansvar som mentor. Jag hade formulerat tre bärande frågor till min chef, hittat länkar och hänvisningar till våra lagar och förordningar för att ge ett djup åt frågeställningarna, för att sedan kunna dela med mig av min oro och min förfrågan vidare uppåt i hierarkin.

Orsaken till att jag inte kunde inte sova var inte negativ, tvärtom, jag kände mig lättad. Jag låg och tänkte på hur bra det kändes att ha delegerat ett ansvar vidare till nästa instans. Mina frågor i mejlet kanske leder någonstans, det kanske stannar där det är, men det kändes oerhört bra att lyfta en del av ansvaret från mina axlar på ett genomarbetat och professionellt sätt.



Jag har levt så länge nu att jag tycker att det jag säger är genomtänkt och professionellt, jag upplever att människor lyssnar på vad jag har att säga, och jag upplever att jag har fog för mina uttalanden. Det jag väntar på nu är någon form av feed-back. Tänker jag rätt i det jag så ihärdigt vill få fram i mina uttalanden, både skriftliga och muntliga?

Men nu är bollen kastad, och jag inväntar ett svar. Det känns väldigt skönt.

Så just nu skulle jag ge svaret att allt är bra. Det känns skönt att kunna svara så.

onsdag 2 november 2011

Vad gör man egentligen med all uppdämd inre ilska?

Det är inte fint att vara arg. Ilska tyder på att personen i fråga har svårt att kontrollera sina känslor, och det anses inte OK att visa känslor som en vuxen individ i Sverige. Håller ni med? Om en person emellanåt blir så där väldigt arg, exploderar för minsta lilla och beter sig allmänt otrevligt emot sin omgivning, då är man faktiskt inte helt OK. Eller? Man är nog ganska knäpp i andras ögon faktiskt.

Men om personen i fråga hade bott i Italien, hade det nog däremot varit helt OK att bli lite fly förbannad emellanåt. Att visa sin ilska i södra Europa visar bara att man är en äkta italienare och att man har ett italienskt temperament, d.v.s. hett och impulsivt. Det är inget konstigt med det, italienare får gräla på öppen gata utan att någon höjer på ögonbrynen av förvåning.


I Sverige är vi ju inte italienare, vi är ju av ett helt annat släkte. Därmed får vi inte heller visa att vi blir förbannade lite då och då. Skandinaviskt svala ska vi vara, milda och trevliga i alla lägen, även om vi är skitförbannade inuti. Vi biter ihop, vi ler milt och trevligt, trots att den inre ilskan sjuder och kokar där inne i våra innersta gömslen. Men vi får inte visa att vi blir arga utåt, utan vi väntar tålmodigt för att till slut kunna ställa till ett rent helvete där hemma, bakom stängda dörrar. Det är däremot helt OK för att vara svensk. Håller ni med?

Så här håller vi på. Vi behärskar oss och biter ihop tills vi rämnar av all den här trevligheten och till slut bara exploderar gång på gång utav minsta lilla motgång. Tro mig, jag vet. Efter min explosion på Paris flygplats, sommaren 2009, som jag har berättat om tidigare i bloggen, pyser ilskan faktiskt ur mig med jämna mellanrum. Jag har blivit helt ostyrd, jag kan vare sig stoppa tårar eller explosioner. Jag tycker faktiskt att det är rätt skönt och sunt att jag äntligen direkt visar vad jag faktiskt känner.

Jag kan inte spela teater längre.

Det positiva är att jag blir så evinnerligt glad och lycklig emellanåt också. Jag kan nå sådana glädjehöjder att jag har svårt för att finna ord för dem. Jag känner att jag lever. Utan känslor är jag död. Om jag upplever starka känslor lever jag. Jag finns, jag känner och jag reagerar. Det är ett av det som är det allra bästa med att springa rakt in i väggen, trots allt. Även om det är väldigt jobbigt för omgivningen att ha en sådan explosionsrisk i närheten. Men de i min omgivning får väl gilla läget, antar jag. För att gilla läget måste ju även jag. Jag får inte tillbaka den person som jag var före 2009, och ärligt talat, det vill jag inte heller.